Vrtnarski nasveti Miše Pušenjak: Funkcionalna zelenjava - najkrajši čas od njive do vilic

Že prej, sploh pa v času kovida, sem pisala o funkcionalni zelenjavi. Moram priznati, da smo med pandemijo veliko več razmišljali o tem, kako bi tudi s hrano izboljšali svoje zdravje. Ko pa se je kriza končala, smo spet zelo hitro zašli na stara pota. Kaj sploh je funkcionalna zelenjava? V zadnjih letih se veliko potrošnikov v trgovini, žal pa tudi na tržnicah ozira samo po lepi zelenjavi. Pomembno je, da je brez pik, pegic, brez znamenj škodljivcev na plodovih. Najboljši primer je zame por. Por je skoraj nemogoče pridelati povsem brez srebrnkastih, belih lis, ki jih povzročajo tripsi, resarji. Tudi na listih čebule jih vidimo. A tam ni težav, saj se čebula ne prodaja z listi. Ti resarji so majhne, našim starejšim očem skoraj nevidne žuželke. Prehranjujejo se s skoraj vsemi rastlinami, njihovim listjem, nekateri tudi v cvetovih s cvetnim prahom. Povzročajo mikroskopsko majhne rane, pikice, ki jih potem vidimo na poru kot srebrne bele lise, na plodovih paprike pa na primer kot rjave pikice najpogosteje na vrhu plodu oziroma ob peclju. Pa te pikice v bistvu ne povzročajo nobene škode, ne spremenijo okusa, trajnosti zelenjave. Če želimo pridelek brez njih, je potrebna uporaba insekticidov. A vseeno je zmrdovanje mnogih kupcev na tržnici kar precejšnje, če opazijo por s takimi listi.

Pozabljamo pa, da je por, kakor vse lukovke, izredno zdrava zelenjava, ki je lahko, seveda posamezne sorte, celo zimo na prostem, ne potrebuje hladilnic ali kleti. Za tiste, ki imajo težave z želodcem ali s prebavo čebule, je por idealen, saj ga lahko jedo in z njim v svoja telesa vnesejo veliko dobrega predvsem zdaj v jesenskem času oziroma v času prehladov. Morda je teh snovi še več, če je rastlina rahlo ranjena, kar naredijo tripsi.

Funkcionalna zelenjava pomeni vse, kar nam posamezne rastlinske vrste nudijo za pravilno delovanje naših teles. Torej ni pomembno, da na zunaj ni prav manekenska, pomembno je, kaj vsebuje.

Zakaj govorim o zelenjavi, ne o sadju

Zagotovo na prvem mestu zato, ker sem sama vse življenje zelenjadar in zelenjavo tudi s tega stališča bolje poznam. Je pa tudi res, da zelenjava le redkokdaj vsebuje večje količine snovi, ki lahko povzročajo višjo telesno težo. Zagotovo bo kdo od sadjarjev povedal tudi zgodbo o sadju prav na to temo. Meni pa dovolite, da ostanem pri zelenjavi. Zelenjava je naravno bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Funkcionalna zelenjava pa gre še korak dlje - vsebuje bioaktivne spojine, ki lahko pomagajo pri: zmanjševanju oksidativnega stresa, uravnavanju krvnega sladkorja, krepitvi imunskega sistema in podpori zdravja srca in ožilja.

Vsi poznamo geslo Pet na dan, s katerim je nekoč naš najboljši sosed promoviral nakup zelenjave v njegovi trgovski verigi. Sam slogan sploh ni bil napačen, napačno je bilo in je še vedno to, kako funkcionalna je v resnici zelenjava, ki je k nam pripeljana na primer iz Indije, kar smo slišali v zadnjih dnevih.

V zelenjavi je seveda vedno veliko koristnih snovi, katerih vsebnost je bolj odvisna od načina pridelave, spravila, a mnoge se pričnejo izgubljati s časom, ki mine od rezanja, pobiranja do takrat, ko pridejo na našo mizo. Najboljši primer sta solata in C vitamin. Če želimo ohraniti funkcionalnost zelenjave, je pomembno, da je čas od njive do vilic čim krajši. Največ koristnih snovi je vedno v zelenih delih solate, endivije in radiča, pa vendar veliko ljudi te dele ob pripravi jedi zavrže in v skledi se pogosto znajde skoraj samo obeljeno listje.

Barvila povečujejo funkcionalnost zelenjave

Prav posebno vlogo imajo tudi barvila v zelenjavi. Tako je zelenjava drugih barv, kot so rdeča, oranžna, vijolična, še prav posebej funkcionalna - rdeča pesa je denimo prav znana po tem. A pri kuhanju, posebej če so listi povsem v živo porezani, se veliko koristnih snovi izgubi. Še vedno pa jih ostane veliko. A zakaj ne bi rdeče pese kuhali krajši čas, peclje listov porezali šele ob lupljenju korenov, predvsem pa raje v kleteh hranili korene in jih za solato pripravljali sproti. Tudi v tekočini, ki jo odlijemo iz kozarca vložene pese, ki je seveda bila tudi narezana pred nekaj časa, je veliko funkcionalnosti, ki jo zavržemo. Pravočasno spravilo, ko koreni še niso preveliki, izbor sorte, ki da res samo rdeče korene brez belih delov (taka je sorta bikor, pa tudi novejša cylindra), lahko torej funkcionalnost uživanja pese povečajo. A to še ni vse, mnogi še vedno ne vedo, da so tudi listi pese zelo uporabni. Prav tako pa seveda kalčki in mikrozelenjava. Kar ne pomeni, da se druge barve korenov (seme se danes tudi že pojavlja na naših policah) ne izkažejo z drugimi koristnimi lastnostmi, povečajo pa apetit - tudi zato, ker je pisana hrana privlačnejša. A glavnina bi morala biti rdeča.

Čakati na prevelike korene, da bo vložene pese več, je nesmiselno. Prav tako sem že opozorila, da listov nikoli ne porežemo v živo, ampak pustimo pol centimetra do centimeter pecljev, ki jih odstranimo šele po kuhanju. Tako preprečimo, da bi ob kuhanju del koristne tekočine odšel v vodo, ki jo po kuhanju večina zavrže. Koristne antociane vsebujejo tudi vijolično korenje in vijoličen pa tudi sladki krompir.

Križnice

Omeniti moram še križnice. V vseh je veliko glukozinolatov, zelo pomembnih spojin za razstrupljanje telesa, predvsem pa za krepitev odpornosti telesa. Vendar je treba poudariti, da je teh snovi veliko več v zelenih delih, ne v belih. Zato je na prvem mestu med njimi zanesljivo listnati ohrovt, ker v njegovih velikih, zelenih listih najdemo veliko odličnosti. Na drugem mestu je glavnati ohrovt, saj je kar globoko v glavi še nekaj zelenih barvil. Na tretjem mestu, nekateri ga postavljajo tudi na prvo, je brokoli. A pridelan mora biti čim bližje naši kuhinji, torej najprej na našem vrtu, na drugem mestu pri lokalnem kmetu, šele potem gremo ponj v trgovino. Pomembno je tudi vedeti, da v zelenjavi, če kupimo predelano, zagotovo ni vsega, kar nam obljubljajo različne knjige ali spletne strani. Prav tako je smiselno upoštevati še to: križnice so rastline, ki dobro uspevajo v kratkem in hladnem delu leta. Poleti je njihova učinkovitost slabša, pa še manj okusne so, saj ne marajo vročine.

Mikrozelenjava

Mikrozelenjavo posejemo ali v zemljo ali na ustrezne vlažne substrate, lahko celo z vodo napojene papirnate brisače, porežemo pa samo nadzemne dele, ko dosežejo določeno višino. Običajno je to v času dveh pravih listov, nekatere (stročnice) pa nekaj višje. Mikrozelenjava vsebuje veliko snovi, ki so zelo koristne za naše zdravje, podobno kot kalčki. Jo je pa veliko lažje pridelati oziroma vzgojiti. Zakaj je mikrozelenjava prava vitaminsko mineralna bomba oziroma super živilo? V seme rastlina vloži veliko energije, mnogo hranil, vse koristne snovi, da bo njen otroček (rastlinica v semenu) imel dovolj hrane za začetek življenja. Te snovi v samem semenu v spečem stanju niso aktivirane. Ko pa seme prične kaliti, se speče spojine spremenijo v aktivne, da ima rastlinica dovolj hranil in lahko kali in raste. Šele ko se prvi pravi listi dovolj razvijejo, je "mladič" pripravljen na samostojno življenje. Vse te koristne snovi pa dobimo, ko pojemo mlade oziroma zelo majhne rastlinice. Nekateri pravijo, da z eno žlico mikrozelenjave dobimo toliko koristnih snovi, kot bi jih pojedli v celi skledi "odrasle" solate.