Če ste kdaj poskušali shujšati, ste verjetno slišali, da je priprava domačih obrokov prava pot. To potrjuje tudi nedavna raziskava: ljudje, ki so uživali doma pripravljeno, minimalno predelano hrano, so izgubili dvakrat več telesne teže kot tisti, ki so večinoma jedli močno predelana, pripravljena živila.
V raziskavo, objavljeno v reviji Nature Medicine, je bilo vključenih 50 odraslih, ki so jih naključno razdelili v dve skupini: ena je uživala prehrano z visoko vsebnostjo močno predelanih (ultra procesiranih) živil, druga pa prehrano z večinskim deležem minimalno predelanih živil. Obe dieti sta bili zasnovani tako, da sta ustrezali britanskim nacionalnim prehranskim smernicam. Obe skupini sta izgubili telesno težo, kar je logično, saj so zaužili manj kalorij kot običajno. A skupina, ki je jedla večinoma minimalno predelana živila, je zaužila še manj kalorij in posledično shujšala bolj. Poleg tega so imeli udeleženci iz te skupine nekoliko boljše izboljšave tudi pri drugih kazalcih zdravja - na primer manjšo maščobno maso, nižje ravni trigliceridov (ki so povezani z zdravjem srca) in manjšo željo po nezdravih živilih ob koncu raziskave.
Zdravje niso le številke na tehtnici ali vnos kalorij
Skupina, ki je uživala močno predelana živila, je prav tako izgubila telesno težo in dosegla določene izboljšave pri krvnih maščobah in krvnem sladkorju, vendar so bili ti učinki manj izraziti. Kot dietetičarka ocenjujem, da gre za zanimivo in pomembno raziskavo - čeprav rezultati niso presenetljivi. Pravzaprav je morda najbolj presenetljivo to, da je uživanje močno predelane hrane kljub vsemu privedlo do izgube teže. Skupina z minimalno predelano prehrano je zaužila manj kalorij, kar pojasni večjo izgubo telesne teže. Toda dejstvo, da se je pokazalo tudi širše izboljšanje zdravja, potrjuje, da zdravja ne določajo le številke na tehtnici ali vnos kalorij.
Zakaj je predelava pomembna
Kljub vsemu ima predelava hrane ključno vlogo pri varnosti in obstojnosti živil. A prav stopnja predelave se zdi povezana s slabšimi zdravstvenimi izidi. Močno predelana živila imajo pogosto manj vlaknin, več dodanih maščob, sladkorjev in soli - saj so narejena tako, da so okusna in dolgo obstojna. Najpogostejša definicija močno predelane hrane je: industrijsko proizvedena živila, ki vsebujejo izvlečke iz prvotnih živil ter aditive in industrijske sestavine. Primer: čips ali zamrznjeni pripravljeni obroki.
V velikem delu sveta prehranski sistem vedno bolj temelji na močno predelani hrani, ki predstavlja približno polovico prehranskega vnosa v Združenem kraljestvu, Evropi in ZDA. Obstajajo jasni dokazi, da je pogosto uživanje takšnih živil povezano s slabšimi zdravstvenimi izidi, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca in nekaterimi vrstami raka. Pogosteje kot jemo kalorično bogata, a hranilno revna živila, bolj bo naše zdravje trpelo - kar je potrdila tudi ta raziskava. A kako torej ločiti "močno predelana živila" od "minimalno predelanih"? Kratek odgovor: odvisno je od stopnje predelave, ki je bila potrebna, da je živilo pripravljeno za uživanje.
• Močno predelana živila: to so industrijsko oblikovani izdelki, sestavljeni večinoma iz sestavin, pridobljenih iz živil (olje, škrob, beljakovine) ter dodatkov. Primeri: sladkani kosmiči za zajtrk, aromatizirani jogurti s sladili in zgoščevalci, gazirane pijače, instant rezanci, pakirani piškoti in torte, industrijsko izdelan kruh z emulgatorji, predelani mesni izdelki (na primer piščančji medaljoni).
• Minimalno predelana živila: to so polnovredna živila, ki so predelana zgolj zato, da so varnejša ali lažja za uporabo. Ta predelava ne spreminja njihove hranilne vrednosti. Primeri: sveža, zamrznjena ali pakirana zelenjava in sadje, navaden jogurt ali mleko, polnovredna žita (ovseni kosmiči, rjavi riž), jajca, sveža ali zamrznjena riba, konzervirana zelenjava ali stročnice brez dodanega sladkorja ali soli.
Praktični nasveti
Kako v prehrano vključiti več minimalno predelanih živil? (Pogosto namreč niti ne vemo, v katero skupino sodi neko živilo.) Najprej preverite, ali izdelek vsebuje sestavine, ki jih doma ne bi uporabljali. Pomembna ni le količina, ampak tudi vrsta sestavin: močno predelana živila pogosto vsebujejo dodane sladkorje, rafinirane škrobe, emulgatorje, stabilizatorje in arome, ki služijo kozmetičnim učinkom (barva, tekstura, okus) - ne pa svežini ali varnosti hrane. Minimalno predelana živila takih sestavin nimajo in na njihovi deklaraciji ni dolgega seznama dodatkov.
Posebna previdnost je potrebna pri dimljenem mesu. Čeprav je dimljenje običajen način konzerviranja, je večina industrijsko pripravljenih dimljenih mesnin (slanin, šunka, klobase) močno predelana zaradi dodatkov in konzervansov. Po drugi strani pa je navaden dimljen losos sicer predelan, a vsebuje manj dodatkov kot mesni izdelki.
Prehrana, bogata z minimalno predelanimi živili, vsebuje več vlaknin, več hranil in manj kalorij - kar podpira tako uravnavanje telesne teže kot dolgoročno zdravje. Kot dietetičarka želim poudariti, da obstaja razlika med pretiranim uživanjem močno predelanih živil ter bistveno vlogo, ki jo ima predelava pri varnosti, obstojnosti in dostopnosti hrane. Prav tako ni razloga za paniko, če si kdaj privoščimo piškot ali pripravljen obrok. Ne smemo demonizirati priročnih živil - zlasti za tiste, ki se soočajo z ovirami, kot so omejena mobilnost ali pomanjkanje kuhinjskih pripomočkov. Pomembno je izpostaviti, da je skupina, ki je jedla predvsem močno predelana živila, a se držala smernic, v raziskavi prav tako izgubila težo in izboljšala zdravje. Zdrava prehrana ne pomeni popolne izključitve močno predelanih živil. A premik v smeri več minimalno predelanih in več doma pripravljenih obrokov je vsekakor korak v pravo smer.
- Aisling Pigott je predavateljica dietetike na Univerzi Cardiff Metropolitan, Wales.
