V današnjem hitrem tempu življenja je težko najti čas za redno telesno dejavnost. Morda so prav zato kratke vadbe vse bolj priljubljene. Pa se res lahko z vadbo, ki traja le 10 ali 15 minut, izboljša telesna pripravljenost? Po raziskavah sodeč, je odgovor nedvomno da. Kratke vadbe so lahko zelo učinkovite - prinašajo številne koristi za zdravje ob minimalnem vložku časa.
Raziskave dosledno kažejo, da lahko že kratke intenzivne telesne aktivnosti prinesejo pomembne zdravstvene koristi. Študija, objavljena v European Heart Journal, je pokazala, da lahko že 15 minut intenzivne telesne dejavnosti na teden, razdeljenih na krajše dele (tudi le dve minuti na dan) - občutno zmanjša tveganje za bolezni srca, raka in prezgodnjo smrt. Udeleženci, ki so takšno vadbo izvajali čez teden, so imeli za 18 odstotkov manjše tveganje za smrt, za 40 odstotkov manjše tveganje za srčne bolezni in za 16 odstotkov manjše tveganje za nastanek raka. Med intenzivne telesne dejavnosti, ki pospešijo srčni utrip in dihanje, spadajo živahna hoja, tek, kolesarjenje, veslanje, plavanje in ples.
Raziskave prav tako dosledno kažejo, da je enominutna intenzivna vadba, razporejena čez dan, lahko enako učinkovita kot 30-minutna zmerna vadba ali 20-minutna intenzivna vadba. To pomeni, da lahko več vadbenih minut čez dan prinese podobne koristi kot daljša vadba - tudi izboljšanje krvnega tlaka, zdravja srčno-žilnega sistema, ravni krvnih maščob, inzulina in krvnega sladkorja. Izsledki kažejo, da so kratke vadbe praktičen in učinkovit način za ohranjanje splošnega zdravja. Primeri kratkih vadbenih minut, ki jih lahko vključite v vsakdan, so denimo hoja po stopnicah namesto vožnje z dvigalom, izstopanje iz avtobusa postajo ali dve prej kot običajno ali hitra hoja po vsaki uri ali dveh v službi.
Hoja po stopnicah namesto vožnje z dvigalom ali izstopanje iz avtobusa postajo ali dve prej kot običajno
Čeprav imajo kratke vadbe številne prednosti, pa je treba upoštevati nekaj pomembnih dejavnikov. Te kratke vadbe morajo biti vsaj zmerne do visoke intenzivnosti, da bi bile učinkovite. To pomeni, da boste po taki vadbi hitreje dihali, imeli povišan srčni utrip in se morda tudi spotili. Za začetnike je lahko koristna tudi vadba nižje intenzivnosti. A ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, lahkotna vadba brez dodatnih izzivov ne bo več prinašala enakih koristi kot intenzivnejše ali daljše vadbe.
Poleg tega je pomembno, da so kratke vadbe del celovite vadbene rutine, če želite doseči priporočila za telesno aktivnost. Odrasli naj bi opravili vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut intenzivne aerobne vadbe na teden ter dvakrat tedensko izvajali vaje za moč. Kratke vadbe lahko pomagajo doseči te cilje, a za optimalne rezultate mora biti vadba raznolika in uravnotežena.
Drugi dejavnik, ki ga velja upoštevati, je "učinek platoja", ki se lahko pojavi pri vsaki vadbeni rutini. Raziskave kažejo, da se napredek v telesni pripravljenosti lahko ustavi po nekaj tednih iste vadbe. Telo se namreč navadi na rutino, zato je treba vadbo redno spreminjati, vključevati nove dražljaje ali podaljševati trajanje in intenzivnost, da se doseže nadaljnji napredek.
Čeprav so kratke vadbe zelo koristne, obstajajo vidiki telesne pripravljenosti, ki zahtevajo daljše vadbene enote. Na primer, vzdržljivostni trening pogosto zahteva daljše obdobje vadbe, da bi izboljšali aerobno zmogljivost in zdravje srčno-žilnega sistema. Zato se aktivnosti, kot so dolgotrajni tek, kolesarjenje ali plavanje, običajno izvajajo dlje časa. Kljub temu pa je mogoče tudi z intenzivnimi kratkimi treningi izboljšati vzdržljivost - na časovno bolj učinkovit način. Trening moči ima prav tako koristi od daljših vadb. Kratki, intenzivni treningi lahko povečajo moč in eksplozivnost, a daljše vadbe omogočajo bolj celovit pristop - vključujejo več mišičnih skupin in raznolike vaje. To lahko vodi do večjega napredka v mišični masi in splošni moči. Poleg tega lahko vadbi dodate vaje za gibljivost in ravnotežje, kot so joga in pilates. Te temeljijo na nadzorovanih gibih in raztezanju ter lahko pomembno izboljšajo gibčnost in stabilnost - tudi če jih izvajate le v krajših seansah.
Kljub vsemu ostaja dejstvo, da so kratke vadbe dragocen dodatek vaši telesni rutini. Prinašajo pomembne koristi za zdravje in so posebno primerne ob zapolnjenem urniku. A pomembno je, da so vsaj zmerne intenzivnosti in da jih dopolnite z drugimi oblikami vadbe, če želite doseči kar najboljše rezultate.
Andrew Scott je višji predavatelj za klinično fiziologijo vadbe, Univerza v Portsmouthu.
