Ali ste vedeli, da hrana, ki jo uživate, vpliva na vašo prebavo, imunski sistem, fizično, pa tudi duševno zdravje? Vse našteto je odvisno od zdravega črevesnega mikrobioma, za katerega pa lahko veliko naredite sami.
Mikrobiom vpliva na fizično in duševno zdravje
Ste že slišali za črevesni mikrobiom? Gre za neke vrste ekosistem v našem črevesju, v katerem različni mikroorganizmi skrbijo za prebavo hrane, absorpcijo hranil, krepitev imunskega sistema, tvorbo nekaterih vitaminov ter presnovo zdravil. Še več, sodelujejo celo pri uravnavanju telesne teže ter s sintezo hormonov sreče, kot sta dopamin in serotonin, vplivajo na naše razpoloženje in duševno zdravje. Naše telo brez teh mikroorganizmov ne bi moglo normalno delovati. Bakterijske celice v telesu številčno skoraj enakovredno konkurirajo človeškim celicam, a njihovi geni kar 500-krat presegajo naš genski zapis. Prav ti geni omogočajo vse naštete funkcije.
Jejte pametno
Da bi naše telo delovalo, kot je treba, potrebujemo raznolik črevesni mikrobiom, torej raznovrstnost in ravnovesje bakterij v črevesju. Rast koristnih bakterij spodbujajo predvsem fermentirana hrana, vlaknine, stročnice, ribe, itd. Medtem ko nekatere ’napačne’ vrste hrane povzročajo neravnovesja in celo vnetja. Po raziskavah je visoko procesirana prehrana oziroma hrana z nizko vsebnostjo vlaknin in veliko količino dodatkov, kot so ojačevalci okusa, emulgatorji, sladila, itd., ena izmed glavnih groženj zdravemu mikrobiomu. Posledice so lahko prebavne motnje, debelost, sladkorna bolezen in celo depresija. Strokovnjaki zato svetujejo, da se izogibate uživanju ultra procesirane hrane, rafiniranega sladkorja, umetnih sladil ter prekomernega uživanja rdečega mesa.
30 virov vlaknin vsak teden
Raziskovalci so v sklopu globalnega znanstvenega projekta American/British Gut Project objavili prve pomembne izsledke največje doslej izvedene študije človeškega mikrobioma. Ugotovili so, da je raznolikost rastlinskih vrst v prehrani pomembnejša za zdravje črevesja kot specifična vrsta diete, kot so veganska, pesketarijanska, mesna, itd. Kot ključni dejavnik za vzdrževanje zdravega mikrobioma se je izkazalo uživanje približno 30 različnih vlaknin na teden.
Kaj torej jesti za učinkovit mikrobiom? Zelenjavo, sadje, stročnice, ribe, polnozrnata žita, oreščke, semena, kalčke, začimbe. Strokovnjaki pa priporočajo tudi fermentirana živila, kot so jogurt, kefir, kislo zelje in kimchi, saj ta vsebujejo žive probiotične bakterije, ki pomagajo pri vzdrževanju zdrave črevesne mikrobiote. Ob tem namreč v telo vnašamo probiotike (žive mikroorganizme), prebiotike (hrano za probiotike) in postbiotike (zdravilne, protivnetne molekule, ki nastajajo ob fermentaciji). Čeprav se učinki ne pokažejo takoj, lahko že v nekaj tednih opazite izboljšanje prebave, več energije in boljše splošno počutje.
Članek je povzet po vsebini, ki jo je pripravila dr. Teja Klančič, znanstvenica in strokovnjakinja na področju prehrane, metabolizma in genetike. Celotno vsebino lahko preberete tukaj. Še več zanimivosti o mikrobiomu pa je dr. Klančičeva razkrila Boštjanu Gorencu – Pižami v podcastu Več vem, bolje jem. Oglejte si ga tukaj!
Izvedite več o uravnoteženi prehrani v Več vem, bolje jem
Ste v dvomih glede prehranskih odločitev? Ne veste, kako nahraniti dobre bakterije in poskrbeti za zdravo mikrobioto? Več o mikrobiomu in o prehrani nasploh izveste v programu "VEČ VEM, BOLJE JEM", ki so ga v sodelovanju s priznanimi prehranskimi strokovnjaki ustvarili v Sparu Slovenija.
Sodelujte v nagradnem kvizu in osvojite privlačno nagrado!
Zdaj, ko veste več o mikrobioti, preverite svoje znanje v nagradnem kvizu. Osvojite lahko darilno kartico SPAR v vrednosti 40 €!
